| Marathon trainingsschema voor een eindtijd van 3:45 | |||||||||||||
| Voorwaarden: | 2 jaar loopervaring | ||||||||||||
| 10km in 47min kunnen lopen | |||||||||||||
| 60 tot 80km per week in 4 tot 5 trainingen | |||||||||||||
| Wk | Dag | Afstand (km) | in (uur:min) | Tempo (min/km) | Pauze | Wk | Dag | Afstand (km) | in (uur:min) | Tempo (min/km) | Pauze | ||
| 33 | di | 15 km | 2:00 | 8:00 | |||||||||
| 23 | di | 15 km | 1:30 | 6:00 | wo | 20 km | 2:00 | 6:00 | |||||
| do | 12 km | 1:03 | 5:15 | vr | 10 km | 0:55 | 5:35 | ||||||
| za | 12 km | 1:18 | 6:30 | za | 10 km test | 0:00 | 4:54 | ||||||
| zo | 20km | 2:00 | 6:00 | zo | 10 km | 1:05 | 6:30 | ||||||
| 34 | di | 3x3 km | 5:10 | 5min dribbel | |||||||||
| 24 | di | 15 km | 1:30 | 6:00 | wo | 15 km | 1:30 | 6:00 | |||||
| do | 12 km | 1:03 | 5:15 | vr | 10 km | 0:56 | 5:35 | ||||||
| za | 12 km | 1:18 | 6:30 | za | 25 km | 2:36 | 6:15 | ||||||
| zo | 20km | 2:00 | 6:00 | zo | 15 km | 2:00 | 8:00 | ||||||
| 35 | di | 12 km | 1:02 | 5:10 | |||||||||
| 25 | di | 15 km | 2:00 | 8:00 | wo | 15 km | 1:38 | 6:30 | |||||
| do | 18 km | 1:48 | 6:00 | vr | 15x1 km | 5:20 | 1min dribbel | ||||||
| za | 10 km test | 0:51 | 5:06 | za | 25 km | 2:36 | 6:15 | ||||||
| zo | 10 km | 1:05 | 6:30 | zo | 10 km | 0:56 | 5:35 | ||||||
| 36 | di | 12 km | 1:02 | 5:10 | |||||||||
| 26 | di | 12 km | 1:12 | 6:00 | wo | 15 km | 1:38 | 6:30 | |||||
| do | 15x1 km | 5:20 | 1min dribbel | vr | 15x1 km | 5:20 | 1min dribbel | ||||||
| za | 20 km | 2:00 | 6:00 | za | 25 km | 2:36 | 6:15 | ||||||
| zo | 15 km | 2:00 | 8:00 | zo | 10 km | 0:56 | 5:35 | ||||||
| 37 | di | 15 km | 2:00 | 8:00 | |||||||||
| 27 | di | 12 km | 1:02 | 5:10 | wo | 15 km | 1:30 | 6:00 | |||||
| do | 15 km | 1:38 | 6:30 | vr | 15 km | 1:30 | 6:00 | ||||||
| za | 7x1 km | 4:45 | 3min dribbel | za | 10 km | 0:48 | 4:48 | ||||||
| zo | 25 km | 2:36 | 6:15 | zo | 10 km | 1:05 | 6:30 | ||||||
| 38 | di | 3x2 km | 5:00 | 4min dribbel | |||||||||
| 28 | di | 12 km | 1:02 | 5:10 | wo | 15 km | 1:30 | 6:00 | |||||
| do | 15 km | 1:38 | 6:30 | vr | 15 km | 1:30 | 6:00 | ||||||
| za | 7x1 km | 4:45 | 3min dribbel | za | 20x1 km | 5:20 | 1min dribbel | ||||||
| zo | 25 km | 2:36 | 6:15 | zo | 10km | 1:05 | 6:30 | ||||||
| 39 | di | 12 km | 1:02 | 5:01 | |||||||||
| 29 | di | 15 km | 2:00 | 8:00 | wo | 15 km | 1:38 | 6:03 | |||||
| do | 15 km | 1:30 | 6:00 | vr | 7x1 km | 4:45 | 3min dribbel | ||||||
| za | 10km test | 0:50 | 5:00 | za | 30 km | 3:08 | 6:15 | ||||||
| zo | 10 km | 1:05 | 6:30 | zo | 15 km | 2:00 | 8:00 | ||||||
| 40 | di | 2x10km | 1:47 | 5:20 | 10min dribbel | ||||||||
| 30 | di | 3x3 km | 5:10 | 5min dribbel | wo | 10 km | 1:05 | 6:30 | |||||
| do | 20 km | 2:00 | 6:00 | vr | 20 km | 2:00 | 6:00 | ||||||
| za | 23 km | 2:18 | 6:00 | za | 10 km | 0:56 | 5:35 | ||||||
| zo | 15 km | 2:00 | 8:00 | zo | 30 km | 3:08 | 6:15 | ||||||
| 31 | di | 12 km | 1:02 | 5:10 | 41 | di | 10 km | 1:00 | 6:00 | ||||
| wo | 14 km | 1:24 | 6:00 | wo | 10 km | 0:47 | 4:45 | ||||||
| vr | 15x1 km | 5:20 | 1min dribbel | vr | 10 km | 1:05 | 6:30 | ||||||
| za | 25 km | 2:36 | 6:15 | za | 20 km | 2:00 | 6:00 | ||||||
| zo | 11 km | 1:11 | 6:30 | zo | 25 km | 2:36 | 6:15 | ||||||
| 32 | di | 12 km | 1:02 | 5:10 | 42 | ma | 15 km | 1:30 | 6:00 | ||||
| wo | 14 km | 1:24 | 6:00 | di | 16 km | 1:28 | 5:30 | ||||||
| vr | 15x1 km | 5:20 | 1min dribbel | wo | 10 km | 0:53 | 5:20 | ||||||
| za | 25 km | 2:36 | 6:15 | do | 8 km | 0:46 | 5:45 | ||||||
| zo | 11 km | 1:11 | 6:30 | za | 30 min | Speelse | loop | ||||||
| Zo | Marathon | 3:45 | 5:20 | ||||||||||